Je, magnesiamu, mojawapo ya madini muhimu zaidi, ina umuhimu gani? Je, ni madhara gani kiafya ya upungufu wa magnesiamu?

Magnesiamu ni madini ya nne kwa wingi mwilini, baada ya kalsiamu, potasiamu na sodiamu. Dutu hii ni kiambatanisho cha mifumo zaidi ya 600 ya vimeng'enya na hudhibiti athari mbalimbali za kibiokemikali mwilini, ikiwa ni pamoja na usanisi wa protini, na utendaji kazi wa misuli na neva. Mwili una takriban gramu 21 hadi 28 za magnesiamu; 60% yake huingizwa kwenye tishu za mfupa na meno, 20% kwenye misuli, 20% kwenye tishu zingine laini na ini, na chini ya 1% huzunguka kwenye damu.

Asilimia 99 ya jumla ya magnesiamu hupatikana katika seli (ndani ya seli) au tishu mfupa, na 1% hupatikana katika nafasi ya nje ya seli. Ulaji duni wa magnesiamu katika lishe unaweza kusababisha matatizo ya kiafya na kuongeza hatari ya magonjwa kadhaa sugu, kama vile osteoporosis, kisukari cha aina ya 2, na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Magnesiamuina jukumu muhimu katika metaboli ya nishati na michakato ya seli

Ili kufanya kazi vizuri, seli za binadamu zina molekuli ya ATP yenye utajiri wa nishati (adenosine triphosphate). ATP huanzisha athari nyingi za kibiokemikali kwa kutoa nishati iliyohifadhiwa katika vikundi vyake vya triphosphate. Kugawanyika kwa kundi moja au mawili ya fosfeti hutoa ADP au AMP. ADP na AMP kisha hurejeshwa tena kwenye ATP, mchakato unaotokea maelfu ya mara kwa siku. Magnesiamu (Mg2+) iliyounganishwa na ATP ni muhimu kwa kugawanya ATP ili kupata nishati.

Zaidi ya vimeng'enya 600 vinahitaji magnesiamu kama kichocheo, ikijumuisha vimeng'enya vyote vinavyozalisha au kutumia ATP na vimeng'enya vinavyohusika katika usanisi wa: DNA, RNA, protini, lipidi, vioksidishaji (kama vile glutathioni), immunoglobulini, na Sudu ya tezi dume ilihusika. Magnesiamu inahusika katika kuamsha vimeng'enya na kuchochea athari za kimeng'enya.

Kazi zingine za magnesiamu

Magnesiamu ni muhimu kwa usanisi na shughuli za "wajumbe wa pili" kama vile: cAMP (adenosine monophosphate ya mzunguko), kuhakikisha kwamba ishara kutoka nje zinapitishwa ndani ya seli, kama vile zile kutoka kwa homoni na visambazaji visivyo na upande wowote vilivyofungwa kwenye uso wa seli. Hii huwezesha mawasiliano kati ya seli.

Magnesiamu ina jukumu katika mzunguko wa seli na apoptosis. Magnesiamu huimarisha miundo ya seli kama vile DNA, RNA, utando wa seli, na ribosomu.

Magnesiamu inahusika katika udhibiti wa homeostasis ya kalsiamu, potasiamu na sodiamu (usawa wa elektroliti) kwa kuamsha pampu ya ATPase, na hivyo kuhakikisha usafirishaji hai wa elektroliti kando ya utando wa seli na ushiriki wa uwezo wa utando (volteji ya transmembrane).

Magnesiamu ni mpinzani wa kalsiamu wa kisaikolojia. Magnesiamu huchochea utulivu wa misuli, huku kalsiamu (pamoja na potasiamu) ikihakikisha misuli kubana (misuli ya mifupa, misuli ya moyo, na misuli laini). Magnesiamu huzuia msisimko wa seli za neva, huku kalsiamu ikiongeza msisimko wa seli za neva. Magnesiamu huzuia mgando wa damu, huku kalsiamu ikiamsha mgando wa damu. Mkusanyiko wa magnesiamu ndani ya seli ni mkubwa kuliko nje ya seli; kinyume chake ni kweli kwa kalsiamu.

Magnesiamu iliyopo kwenye seli inawajibika kwa kimetaboliki ya seli, mawasiliano ya seli, udhibiti wa joto (udhibiti wa joto la mwili), usawa wa elektroliti, upitishaji wa kusisimua kwa neva, mdundo wa moyo, udhibiti wa shinikizo la damu, mfumo wa kinga, mfumo wa endokrini na udhibiti wa viwango vya sukari kwenye damu. Magnesiamu iliyohifadhiwa kwenye tishu za mfupa hufanya kazi kama hifadhi ya magnesiamu na ni kiashiria cha ubora wa tishu za mfupa: kalsiamu hufanya tishu za mfupa kuwa ngumu na thabiti, huku magnesiamu ikihakikisha unyumbufu fulani, na hivyo kupunguza kasi ya kutokea kwa kuvunjika kwa mifupa.

Magnesiamu ina athari kwenye metaboli ya mfupa: Magnesiamu huchochea uwekaji wa kalsiamu kwenye tishu mfupa huku ikizuia uwekaji wa kalsiamu kwenye tishu laini (kwa kuongeza viwango vya kalsiamu), huamsha fosfati ya alkali (inayohitajika kwa uundaji wa mfupa), na huchochea ukuaji wa mfupa.

Magnesiamu katika chakula mara nyingi haitoshi

Vyanzo vizuri vya magnesiamu ni pamoja na nafaka nzima, mboga za majani mabichi, karanga, mbegu, kunde, chokoleti nyeusi, klorela na spirulina. Maji ya kunywa pia huchangia katika usambazaji wa magnesiamu. Ingawa vyakula vingi (visivyosindikwa) vina magnesiamu, mabadiliko katika uzalishaji wa chakula na tabia za kula husababisha watu wengi kula chini ya kiwango kilichopendekezwa cha magnesiamu katika lishe. Orodhesha kiwango cha magnesiamu katika baadhi ya vyakula:

1. Mbegu za maboga zina miligramu 424 kwa gramu 100.

2. Mbegu za Chia zina miligramu 335 kwa gramu 100.

3. Mchicha una miligramu 79 kwa gramu 100.

4. Brokoli ina miligramu 21 kwa gramu 100.

5. Kolifulawa ina miligramu 18 kwa gramu 100.

6. Parachichi ina miligramu 25 kwa gramu 100.

7. Kokwa za paini, miligramu 116 kwa kila gramu 100

8. Lozi zina miligramu 178 kwa gramu 100.

9. Chokoleti nyeusi (kakao >70%), yenye miligramu 174 kwa gramu 100

10. Kokwa za hazelnut, zenye miligramu 168 kwa kila gramu 100

11. Pecans, 306 mg kwa 100 g

12. Kale, yenye miligramu 18 kwa gramu 100

13. Kelp, yenye miligramu 121 kwa gramu 100

Kabla ya ukuaji wa viwanda, ulaji wa magnesiamu ulikadiriwa kuwa miligramu 475 hadi 500 kwa siku (takriban miligramu 6/kg/siku); ulaji wa leo ni mdogo kwa mamia ya migramu.

Kwa ujumla inashauriwa watu wazima kula miligramu 1000-1200 za kalsiamu kwa siku, ambayo ni sawa na hitaji la kila siku la miligramu 500-600 za magnesiamu. Ikiwa ulaji wa kalsiamu utaongezeka (km ili kuzuia osteoporosis), ulaji wa magnesiamu pia lazima urekebishwe. Kwa kweli, watu wazima wengi hutumia chini ya kiwango kilichopendekezwa cha magnesiamu kupitia mlo wao.

Dalili Zinazowezekana za Upungufu wa Magnesiamu Viwango vya chini vya magnesiamu vinaweza kusababisha matatizo kadhaa ya kiafya na usawa wa elektroliti. Upungufu sugu wa magnesiamu unaweza kuchangia ukuaji au kuendelea kwa magonjwa kadhaa (yenye utajiri):

Dalili za upungufu wa magnesiamu

Watu wengi wanaweza kuwa na upungufu wa magnesiamu na hata hawajui. Hapa kuna dalili muhimu za kuzingatia ambazo zinaweza kuonyesha kama una upungufu:

1. Kuuma kwa miguu

70% ya watu wazima na 7% ya watoto hupata maumivu ya mguu mara kwa mara. Ilibainika kuwa maumivu ya mguu yanaweza kuwa zaidi ya usumbufu tu—yanaweza pia kuwa chungu kabisa! Kwa sababu ya jukumu la magnesiamu katika ishara za neva na misuli na kusinyaa kwa misuli, watafiti wamegundua kuwa upungufu wa magnesiamu mara nyingi ndio chanzo.

Wataalamu wengi zaidi wa afya wanaagiza virutubisho vya magnesiamu ili kuwasaidia wagonjwa wao. Ugonjwa wa miguu isiyotulia ni ishara nyingine ya onyo la upungufu wa magnesiamu. Ili kushinda maumivu ya miguu na ugonjwa wa miguu isiyotulia, unahitaji kuongeza ulaji wako wa magnesiamu na potasiamu.

2. Kukosa usingizi

Upungufu wa magnesiamu mara nyingi ni kisababishi cha matatizo ya usingizi kama vile wasiwasi, shughuli nyingi kupita kiasi, na kutotulia. Baadhi wanafikiri hii ni kwa sababu magnesiamu ni muhimu kwa utendaji kazi wa GABA, neurotransmitter inayozuia ambayo "hutuliza" ubongo na kukuza utulivu.
Kuchukua takriban miligramu 400 za magnesiamu kabla ya kulala au wakati wa chakula cha jioni ndio wakati mzuri wa siku wa kuchukua kirutubisho hicho. Zaidi ya hayo, kuongeza vyakula vyenye magnesiamu nyingi kwenye chakula chako cha jioni — kama vile mchicha wenye virutubisho vingi — kunaweza kusaidia.

3. Maumivu ya misuli/fibromyalgia

Utafiti uliochapishwa katika Utafiti wa Magnesiamu ulichunguza jukumu la magnesiamu katika dalili za fibromyalgia na kugundua kuwa kuongeza ulaji wa magnesiamu kulipunguza maumivu na uchungu na pia kuboresha alama za damu za kinga.
Mara nyingi huhusishwa na magonjwa ya kinga mwilini, utafiti huu unapaswa kuwatia moyo wagonjwa wa fibromyalgia kwani unaangazia athari za kimfumo ambazo virutubisho vya magnesiamu vinaweza kuwa nazo mwilini.

4. Wasiwasi

Kwa kuwa upungufu wa magnesiamu huathiri mfumo mkuu wa neva, na hasa mzunguko wa GABA mwilini, madhara yanaweza kujumuisha kuwashwa na woga. Kadri upungufu unavyozidi kuwa mbaya, unaweza kusababisha viwango vya juu vya wasiwasi na, katika hali mbaya, mfadhaiko na ndoto za usiku.
Kwa kweli, magnesiamu imeonyeshwa kusaidia kutuliza mwili, misuli, na kusaidia kuboresha hisia. Ni madini muhimu kwa hisia kwa ujumla. Jambo moja ninalopendekeza kwa wagonjwa wangu wenye wasiwasi baada ya muda na wameona matokeo mazuri ni kutumia magnesiamu kila siku.
Magnesiamu inahitajika kwa kila kazi ya seli kuanzia utumbo hadi ubongo, kwa hivyo haishangazi kuwa inaathiri mifumo mingi.

5. Shinikizo la juu la damu

Magnesiamu hufanya kazi kwa ushirikiano na kalsiamu ili kusaidia shinikizo la damu linalofaa na kulinda moyo. Kwa hivyo unapokuwa na upungufu wa magnesiamu, kwa kawaida pia huwa na kalsiamu kidogo na huwa na shinikizo la damu, au shinikizo la damu.
Utafiti uliowahusisha washiriki 241,378 uliochapishwa katika Jarida la Marekani la Lishe ya Kliniki uligundua kuwa lishe yenye magnesiamu nyingi ilipunguza hatari ya kiharusi kwa asilimia 8. Hii ni muhimu ikizingatiwa kuwa shinikizo la damu husababisha 50% ya viharusi vya ischemic duniani.

6. Kisukari cha Aina ya II

Mojawapo ya sababu nne kuu za upungufu wa magnesiamu ni kisukari cha aina ya 2, lakini pia ni dalili ya kawaida. Kwa mfano, watafiti wa Uingereza waligundua kuwa miongoni mwa watu wazima 1,452 waliowachunguza, viwango vya chini vya magnesiamu vilikuwa vya kawaida mara 10 zaidi kwa watu wenye kisukari kipya na mara 8.6 zaidi kwa watu wenye kisukari kinachojulikana.
Kama inavyotarajiwa kutoka kwa data hii, lishe yenye magnesiamu nyingi imeonyeshwa kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kisukari cha aina ya 2 kutokana na jukumu la magnesiamu katika metaboli ya glukosi. Utafiti mwingine uligundua kuwa kuongeza tu kirutubisho cha magnesiamu (miligramu 100 kwa siku) kulipunguza hatari ya kisukari kwa 15%.

7. Uchovu

Nishati kidogo, udhaifu, na uchovu ni dalili za kawaida za upungufu wa magnesiamu. Watu wengi wenye ugonjwa wa uchovu sugu pia wana upungufu wa magnesiamu. Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Maryland kinaripoti kwamba miligramu 300-1,000 za magnesiamu kwa siku zinaweza kusaidia, lakini pia unapaswa kuwa mwangalifu kwa sababu magnesiamu nyingi inaweza pia kusababisha kuhara. (9)
Ukipata athari hii ya upande, unaweza kupunguza kipimo chako hadi madhara yatakapopungua.

8. Kipandauso

Upungufu wa magnesiamu umehusishwa na kipandauso kwa sababu ya umuhimu wake katika kusawazisha neurotransmitters mwilini. Uchunguzi usio na upendeleo, unaodhibitiwa na placebo unaonyesha kuwa ulaji wa miligramu 360-600 za magnesiamu kila siku unaweza kupunguza kiwango cha kipandauso kwa hadi 42%.

9. Osteoporosis

Taasisi za Kitaifa za Afya zinaripoti kwamba "mwili wa mtu wa kawaida una takriban gramu 25 za magnesiamu, karibu nusu yake hupatikana kwenye mifupa." Ni muhimu kutambua hili, haswa kwa wazee ambao wako katika hatari ya kupata mifupa iliyovunjika.
Kwa bahati nzuri, kuna matumaini! Utafiti uliochapishwa katika Utafiti wa Vipengee vya Trace katika Biolojia uligundua kuwa nyongeza ya magnesiamu "kwa kiasi kikubwa" ilipunguza kasi ya ukuaji wa osteoporosis baada ya siku 30. Mbali na kutumia virutubisho vya magnesiamu, utahitaji pia kufikiria kuchukua vitamini D3 na K2 zaidi ili kuongeza msongamano wa mifupa kiasili.

Vipengele vya hatari kwa upungufu wa magnesiamu

Sababu kadhaa zinaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu:

Ulaji mdogo wa magnesiamu katika lishe:

Upendeleo kwa vyakula vilivyosindikwa, unywaji mwingi, anorexia, na kuzeeka.

Kupungua kwa unyonyaji wa matumbo au kutofyonzwa vizuri kwa magnesiamu:

Sababu zinazowezekana ni pamoja na kuhara kwa muda mrefu, kutapika, unywaji pombe kupita kiasi, kupungua kwa uzalishaji wa asidi tumboni, ulaji mwingi wa kalsiamu au potasiamu, lishe yenye mafuta mengi yaliyoshiba, kuzeeka, upungufu wa vitamini D, na kuathiriwa na metali nzito (alumini, risasi, kadimiamu).

Unyonyaji wa magnesiamu hutokea katika njia ya utumbo (hasa katika utumbo mdogo) kupitia uenezaji tulivu (paracellular) na hufanya kazi kupitia njia ya ioni TRPM6. Unapotumia mg 300 za magnesiamu kila siku, viwango vya unyonyaji huanzia 30% hadi 50%. Wakati ulaji wa magnesiamu katika lishe ni mdogo au viwango vya magnesiamu katika seramu viko chini, unyonyaji wa magnesiamu unaweza kuboreshwa kwa kuongeza unyonyaji hai wa magnesiamu kutoka 30-40% hadi 80%.

Inawezekana kwamba baadhi ya watu wana mfumo hai wa usafiri ambao hufanya kazi vibaya ("uwezo duni wa kunyonya") au hauna upungufu kabisa (upungufu wa msingi wa magnesiamu). Unyonyaji wa magnesiamu hutegemea kwa kiasi au kabisa uenezaji tulivu (unyonyaji wa 10-30%), kwa hivyo upungufu wa magnesiamu unaweza kutokea ikiwa ulaji wa magnesiamu hautoshi kwa matumizi yake.

Kuongezeka kwa utokaji wa magnesiamu kwenye figo

Sababu zinazowezekana ni pamoja na kuzeeka, msongo wa mawazo sugu, unywaji pombe kupita kiasi, ugonjwa wa kimetaboliki, ulaji mwingi wa kalsiamu, kahawa, vinywaji baridi, chumvi, na sukari.
Uamuzi wa upungufu wa magnesiamu

Upungufu wa magnesiamu hurejelea kupungua kwa viwango vya jumla vya magnesiamu mwilini. Upungufu wa magnesiamu ni wa kawaida, hata kwa watu wenye mitindo ya maisha inayoonekana kuwa na afya njema, lakini mara nyingi hupuuzwa. Sababu ya hii ni ukosefu wa dalili za kawaida (za kiafya) za upungufu wa magnesiamu ambazo zinaweza kutambuliwa mara moja.

Ni 1% tu ya magnesiamu iliyopo kwenye damu, 70% iko katika umbo la ioni au inaratibiwa na oxalate, fosfeti au sitrati, na 20% imeunganishwa na protini.

Vipimo vya damu (magnesiamu ya nje ya seli, magnesiamu katika seli nyekundu za damu) si bora kwa kuelewa hali ya magnesiamu mwilini kote (mifupa, misuli, tishu zingine). Upungufu wa magnesiamu hauambatani kila wakati na viwango vya magnesiamu vilivyopungua katika damu (hypomagnesemia); magnesiamu inaweza kuwa ilitolewa kutoka kwa mifupa au tishu zingine ili kurekebisha viwango vya damu.

Wakati mwingine, hypomagnesemia hutokea wakati hali ya magnesiamu ni ya kawaida. Viwango vya magnesiamu katika seramu hutegemea hasa usawa kati ya ulaji wa magnesiamu (ambayo inategemea kiwango cha magnesiamu katika lishe na unyonyaji wa matumbo) na utoaji wa magnesiamu.

Ubadilishanaji wa magnesiamu kati ya damu na tishu ni polepole. Viwango vya magnesiamu katika seramu kwa kawaida hubaki ndani ya kiwango kidogo: viwango vya magnesiamu katika seramu hupungua, unyonyaji wa magnesiamu katika matumbo huongezeka, na viwango vya magnesiamu katika seramu huongezeka, utoaji wa magnesiamu katika figo huongezeka.

Viwango vya magnesiamu katika seramu chini ya thamani ya marejeleo (0.75 mmol/l) vinaweza kumaanisha kuwa unyonyaji wa magnesiamu katika utumbo ni mdogo sana kwa figo kufidia vya kutosha, au kwamba ongezeko la utokaji wa magnesiamu katika figo halifidiwi na unyonyaji bora zaidi wa magnesiamu. Njia ya utumbo hufidiwa.

Viwango vya chini vya magnesiamu katika seramu kwa kawaida humaanisha kuwa upungufu wa magnesiamu umekuwepo kwa muda mrefu na unahitaji nyongeza ya magnesiamu kwa wakati unaofaa. Vipimo vya magnesiamu katika seramu, seli nyekundu za damu, na mkojo ni muhimu; njia ya sasa ya kuchagua ya kubaini hali ya jumla ya magnesiamu ni kipimo cha upakiaji wa magnesiamu (ndani ya vena). Katika kipimo cha msongo wa mawazo, milimoli 30 ya magnesiamu (1 mmol = 24 mg) hutolewa polepole ndani ya mishipa kwa zaidi ya saa 8 hadi 12, na utoaji wa magnesiamu kwenye mkojo hupimwa kwa kipindi cha saa 24.

Katika hali ya upungufu wa magnesiamu (au msingi), utoaji wa magnesiamu kwenye figo hupunguzwa sana. Watu wenye hali nzuri ya magnesiamu watatoa angalau 90% ya magnesiamu kwenye mkojo wao kwa kipindi cha saa 24; ikiwa wana upungufu, chini ya 75% ya magnesiamu itatolewa ndani ya kipindi cha saa 24.

Viwango vya magnesiamu katika seli nyekundu za damu ni kiashiria bora cha hali ya magnesiamu kuliko viwango vya magnesiamu katika seramu. Katika utafiti wa wazee, hakuna mtu aliyekuwa na viwango vya chini vya magnesiamu katika seramu, lakini 57% ya watu waliochunguzwa walikuwa na viwango vya chini vya magnesiamu katika seli nyekundu za damu. Kipimo cha magnesiamu katika seli nyekundu za damu pia hakina taarifa nyingi kama kipimo cha magnesiamu: kulingana na kipimo cha magnesiamu, ni 60% tu ya visa vya upungufu wa magnesiamu vinavyogunduliwa.

nyongeza ya magnesiamu

Ikiwa viwango vyako vya magnesiamu ni vya chini sana, unapaswa kwanza kuboresha tabia zako za kula na kula vyakula vingi vyenye magnesiamu nyingi.

Misombo ya Organomagnesium kama viletaurati ya magnesiamu naMagnesiamu L-Threonatehufyonzwa vizuri zaidi. Threonate ya magnesiamu iliyofungwa kikaboni hufyonzwa bila kubadilika kupitia utando wa utumbo kabla ya magnesiamu kuvunjika. Hii ina maana kwamba ufyonzwaji utakuwa wa haraka na hautazuiwa na ukosefu wa asidi ya tumbo au madini mengine kama vile kalsiamu.

Mwingiliano na dawa zingine

Pombe inaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu. Uchunguzi wa awali unaonyesha kuwa nyongeza ya magnesiamu huzuia msongamano wa mishipa ya damu unaosababishwa na ethanoli na uharibifu wa mishipa ya damu kwenye ubongo. Wakati wa kuacha kunywa pombe, ulaji mwingi wa magnesiamu unaweza kupunguza usingizi na kupunguza viwango vya GGT kwenye seramu (seramu ya gamma-glutamyl transferase ni kiashiria cha kutofanya kazi vizuri kwa ini na alama ya unywaji pombe).