Je! ni muhimu kiasi gani magnesiamu, mojawapo ya madini muhimu zaidi? Ni nini athari za kiafya za upungufu wa magnesiamu?

Magnesiamu ni madini ya nne kwa wingi mwilini, baada ya kalsiamu, potasiamu na sodiamu. Dutu hii ni cofactor kwa mifumo zaidi ya 600 ya enzyme na inasimamia athari mbalimbali za biochemical katika mwili, ikiwa ni pamoja na usanisi wa protini, na kazi ya misuli na neva. Mwili una takriban gramu 21 hadi 28 za magnesiamu; 60% yake imejumuishwa katika tishu za mfupa na meno, 20% katika misuli, 20% katika tishu nyingine laini na ini, na chini ya 1% huzunguka katika damu.

99% ya jumla ya magnesiamu hupatikana katika seli (intracellular) au tishu za mfupa, na 1% hupatikana kwenye nafasi ya ziada. Ulaji wa kutosha wa magnesiamu katika lishe unaweza kusababisha shida za kiafya na kuongeza hatari ya magonjwa kadhaa sugu, kama vile osteoporosis, kisukari cha aina ya 2, na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Magnesiamuina jukumu kuu katika kimetaboliki ya nishati na michakato ya seli

Ili kufanya kazi ipasavyo, chembechembe za binadamu huwa na molekuli ya ATP (adenosine trifosfati) yenye nishati nyingi. ATP huanzisha athari nyingi za kibayolojia kwa kutoa nishati iliyohifadhiwa katika vikundi vyake vya trifosfati. Kugawanyika kwa kikundi kimoja au viwili vya fosfeti hutoa ADP au AMP. ADP na AMP hurejeshwa kwenye ATP, mchakato unaofanyika maelfu ya mara kwa siku. Magnesiamu (Mg2+) inayofungamana na ATP ni muhimu kwa kuvunja ATP ili kupata nishati.

Zaidi ya vimeng'enya 600 vinahitaji magnesiamu kama cofactor, ikijumuisha vimeng'enya vyote vinavyozalisha au kutumia ATP na vimeng'enya vinavyohusika katika usanisi wa: DNA, RNA, protini, lipids, vioksidishaji (kama vile glutathione), immunoglobulins, na prostate Sudu ilihusika. Magnesiamu inahusika katika kuamsha enzymes na kuchochea athari za enzymatic.

Kazi zingine za magnesiamu

Magnesiamu ni muhimu kwa usanisi na shughuli ya "wajumbe wa pili" kama vile: cAMP (cyclic adenosine monofosfati), kuhakikisha kwamba mawimbi kutoka nje yanapitishwa ndani ya seli, kama vile zile za homoni na visambazaji visivyoegemea upande wowote vinavyounganishwa kwenye uso wa seli . Hii inawezesha mawasiliano kati ya seli.

Magnésiamu ina jukumu katika mzunguko wa seli na apoptosis. Magnesiamu hudumisha miundo ya seli kama vile DNA, RNA, utando wa seli, na ribosomu.

Magnesiamu inahusika katika udhibiti wa homeostasis ya kalsiamu, potasiamu na sodiamu (usawa wa elektroliti) kwa kuamsha pampu ya ATP/ATPase, na hivyo kuhakikisha usafirishaji hai wa elektroliti kando ya membrane ya seli na ushiriki wa uwezo wa utando (voltage ya transmembrane).

Magnésiamu ni mpinzani wa kalsiamu ya kisaikolojia. Magnesiamu inakuza kupumzika kwa misuli, wakati kalsiamu (pamoja na potasiamu) inahakikisha contraction ya misuli (misuli ya mifupa, misuli ya moyo, misuli laini). Magnesiamu huzuia msisimko wa seli za ujasiri, wakati kalsiamu huongeza msisimko wa seli za ujasiri. Magnésiamu huzuia kuganda kwa damu, wakati kalsiamu huamsha kuganda kwa damu. Mkusanyiko wa magnesiamu ndani ya seli ni kubwa kuliko nje ya seli; kinyume chake ni kweli kwa kalsiamu.

Magnesiamu iliyopo kwenye seli inawajibika kwa kimetaboliki ya seli, mawasiliano ya seli, udhibiti wa joto la mwili (udhibiti wa joto la mwili), usawa wa elektroliti, uhamishaji wa kichocheo cha neva, mdundo wa moyo, udhibiti wa shinikizo la damu, mfumo wa kinga, mfumo wa endocrine na udhibiti wa viwango vya sukari ya damu. Magnesiamu iliyohifadhiwa kwenye tishu za mfupa hufanya kama hifadhi ya magnesiamu na ni kiashiria cha ubora wa tishu za mfupa: kalsiamu hufanya tishu za mfupa kuwa ngumu na thabiti, wakati magnesiamu huhakikisha kubadilika fulani, na hivyo kupunguza kasi ya kutokea kwa fractures.

Magnesiamu ina athari kwenye kimetaboliki ya mfupa: Magnesiamu huchochea uwekaji wa kalsiamu katika tishu za mfupa huku ikizuia uwekaji wa kalsiamu katika tishu laini (kwa kuongeza viwango vya kalcitonin), huamsha phosphatase ya alkali (inahitajika kwa uundaji wa mfupa), na kukuza ukuaji wa mfupa.

Magnesiamu katika chakula mara nyingi haitoshi

Vyanzo vyema vya magnesiamu ni pamoja na nafaka, mboga za majani ya kijani, karanga, mbegu, kunde, chokoleti nyeusi, chlorella na spirulina. Maji ya kunywa pia huchangia ugavi wa magnesiamu. Ingawa vyakula vingi (havijachakatwa) vina magnesiamu, mabadiliko katika uzalishaji wa chakula na tabia ya kula husababisha watu wengi kutumia chini ya kiwango kilichopendekezwa cha magnesiamu ya chakula. Orodhesha yaliyomo magnesiamu katika baadhi ya vyakula:

1. Mbegu za maboga zina 424 mg kwa gramu 100.

2. Mbegu za Chia zina miligramu 335 kwa gramu 100.

3. Mchicha una miligramu 79 kwa gramu 100.

4. Brokoli ina 21 mg kwa gramu 100.

5. Cauliflower ina 18 mg kwa gramu 100.

6. Parachichi lina 25 mg kwa gramu 100.

7. Pine karanga, 116 mg kwa 100 g

8. Lozi ina miligramu 178 kwa gramu 100.

9. Chokoleti ya giza (kakao> 70%), yenye 174 mg kwa gramu 100

10. Kernels za Hazelnut, zenye 168 mg kwa 100 g

11. Pecans, 306 mg kwa 100 g

12. Kale, yenye 18 mg kwa gramu 100

13. Kelp, yenye 121 mg kwa gramu 100

Kabla ya maendeleo ya viwanda, ulaji wa magnesiamu ulikadiriwa kuwa 475 hadi 500 mg kwa siku (takriban 6 mg / kg / siku); ulaji wa leo ni mamia ya mg chini.

Inapendekezwa kwa ujumla kuwa watu wazima hutumia 1000-1200 mg ya kalsiamu kwa siku, ambayo ni sawa na mahitaji ya kila siku ya 500-600 mg ya magnesiamu. Ikiwa ulaji wa kalsiamu umeongezeka (kwa mfano ili kuzuia osteoporosis), ulaji wa magnesiamu lazima pia urekebishwe. Kwa kweli, watu wazima wengi hutumia chini ya kiwango kilichopendekezwa cha magnesiamu kupitia mlo wao.

Dalili Zinazowezekana za Upungufu wa Magnesiamu Viwango vya chini vya magnesiamu vinaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya na usawa wa elektroliti. Upungufu wa muda mrefu wa magnesiamu unaweza kuchangia ukuaji au maendeleo ya magonjwa kadhaa (ya hali ya juu):

dalili za upungufu wa magnesiamu

Watu wengi wanaweza kuwa na upungufu wa magnesiamu na hata hawajui. Hapa kuna baadhi ya dalili kuu za kuzingatia ambazo zinaweza kuonyesha kama una upungufu:

1. Maumivu ya miguu

70% ya watu wazima na 7% ya watoto hupata maumivu ya mguu mara kwa mara. Inageuka, maumivu ya mguu yanaweza kuwa zaidi ya kero tu - yanaweza pia kuwa maumivu makali! Kwa sababu ya fungu la magnesiamu katika kutoa ishara kwa mishipa ya fahamu na kusinyaa kwa misuli, watafiti wameona kwamba upungufu wa magnesiamu mara nyingi ndio chanzo chake.

Wataalamu zaidi na zaidi wa afya wanaagiza virutubisho vya magnesiamu kusaidia wagonjwa wao. Ugonjwa wa miguu isiyotulia ni ishara nyingine ya onyo ya upungufu wa magnesiamu. Ili kuondokana na maumivu ya mguu na ugonjwa wa miguu isiyopumzika, unahitaji kuongeza ulaji wako wa magnesiamu na potasiamu.

2. Kukosa usingizi

Upungufu wa magnesiamu mara nyingi ni mtangulizi wa shida za kulala kama vile wasiwasi, shughuli nyingi, na kutotulia. Wengine wanafikiri hii ni kwa sababu magnesiamu ni muhimu kwa kazi ya GABA, kizuia neurotransmitter ambacho "hutuliza" ubongo na kukuza utulivu.
Kuchukua kuhusu 400 mg ya magnesiamu kabla ya kulala au kwa chakula cha jioni ni wakati mzuri wa siku kuchukua ziada. Zaidi ya hayo, kuongeza vyakula vyenye magnesiamu kwenye chakula chako cha jioni - kama mchicha wenye virutubisho vingi - kunaweza kusaidia.

3. Maumivu ya misuli/fibromyalgia

Utafiti uliochapishwa katika Utafiti wa Magnesiamu ulichunguza jukumu la magnesiamu katika dalili za fibromyalgia na kugundua kuwa kuongezeka kwa ulaji wa magnesiamu hupunguza maumivu na upole na pia kuboresha alama za damu za kinga.
Mara nyingi huhusishwa na magonjwa ya autoimmune, utafiti huu unapaswa kuhimiza wagonjwa wa fibromyalgia kwani inaangazia athari za kimfumo za virutubisho vya magnesiamu kwenye mwili.

4. Wasiwasi

Kwa kuwa upungufu wa magnesiamu huathiri mfumo mkuu wa neva, na hasa zaidi mzunguko wa GABA katika mwili, madhara yanaweza kujumuisha kuwashwa na woga. Kadiri upungufu unavyozidi kuwa mbaya, unaweza kusababisha viwango vya juu vya wasiwasi na, katika hali mbaya, unyogovu na maono.
Kwa kweli, magnesiamu imeonyeshwa kusaidia kutuliza mwili, misuli, na kusaidia kuboresha hisia. Ni madini muhimu kwa hali ya jumla. Jambo moja ninalopendekeza kwa wagonjwa wangu wenye wasiwasi kwa muda na wameona matokeo mazuri ni kuchukua magnesiamu kila siku.
Magnesiamu inahitajika kwa kila kazi ya seli kutoka kwa utumbo hadi kwa ubongo, kwa hivyo haishangazi kuwa inaathiri mifumo mingi.

5. Shinikizo la damu

Magnesiamu hufanya kazi kwa pamoja na kalsiamu kusaidia shinikizo la damu na kulinda moyo. Kwa hivyo unapokuwa na upungufu wa magnesiamu, kwa kawaida wewe pia huwa na kalsiamu kidogo na huwa na shinikizo la damu, au shinikizo la damu.
Utafiti uliohusisha washiriki 241,378 uliochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki uligundua kuwa lishe iliyo na vyakula vya magnesiamu ilipunguza hatari ya kiharusi kwa asilimia 8. Hii ni muhimu kwa kuzingatia kwamba shinikizo la damu husababisha 50% ya viharusi vya ischemic duniani.

6. Aina ya kisukari cha II

Moja ya sababu kuu nne za upungufu wa magnesiamu ni kisukari cha aina ya 2, lakini pia ni dalili ya kawaida. Kwa mfano, watafiti wa Uingereza waligundua kuwa kati ya watu wazima 1,452 waliochunguza, viwango vya chini vya magnesiamu vilikuwa mara 10 zaidi kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari kipya na mara 8.6 zaidi ya kawaida kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari unaojulikana.
Kama inavyotarajiwa kutoka kwa data hii, lishe yenye utajiri wa magnesiamu imeonyeshwa kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kutokana na jukumu la magnesiamu katika kimetaboliki ya glucose. Utafiti mwingine uligundua kuwa kuongeza tu nyongeza ya magnesiamu (100 mg kwa siku) kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari kwa 15%

7. Uchovu

Nishati ya chini, udhaifu, na uchovu ni dalili za kawaida za upungufu wa magnesiamu. Watu wengi walio na ugonjwa wa uchovu sugu pia hawana magnesiamu. Chuo Kikuu cha Maryland Medical Center kinaripoti kwamba 300-1,000 mg ya magnesiamu kwa siku inaweza kusaidia, lakini pia unapaswa kuwa mwangalifu kwa sababu magnesiamu nyingi pia inaweza kusababisha kuhara. (9)
Ukipata athari hii, unaweza kupunguza dozi yako hadi madhara yatapungua.

8. Migraine

Upungufu wa magnesiamu umehusishwa na migraines kwa sababu ya umuhimu wake katika kusawazisha neurotransmitters katika mwili. Masomo yaliyodhibitiwa na vipofu mara mbili yanaonyesha kuwa ulaji wa miligramu 360-600 za magnesiamu kila siku unaweza kupunguza mzunguko wa kipandauso kwa hadi 42%.

9. Ugonjwa wa Osteoporosis

Taasisi za Kitaifa za Afya zinaripoti kwamba "mwili wa mtu wa kawaida una takriban gramu 25 za magnesiamu, karibu nusu ambayo hupatikana kwenye mifupa." Ni muhimu kutambua hili, hasa kwa watu wazima ambao wako katika hatari ya kupata mifupa brittle.
Kwa bahati nzuri, kuna tumaini! Utafiti uliochapishwa katika Utafiti wa Kipengele cha Trace katika Biolojia uligundua kuwa uongezaji wa magnesiamu "kwa kiasi kikubwa" ulipunguza kasi ya ukuaji wa osteoporosis baada ya siku 30. Mbali na kuchukua virutubisho vya magnesiamu, utahitaji pia kuzingatia kuchukua vitamini D3 na K2 zaidi ili kuongeza msongamano wa mfupa.

Sababu za hatari kwa upungufu wa magnesiamu

Sababu kadhaa zinaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu:

Ulaji mdogo wa magnesiamu katika lishe:

Upendeleo kwa vyakula vilivyotengenezwa, kunywa sana, anorexia, kuzeeka.

Kupungua kwa ngozi ya matumbo au malabsorption ya magnesiamu:

Sababu zinazowezekana ni pamoja na kuhara kwa muda mrefu, kutapika, kunywa sana, kupungua kwa asidi ya tumbo, ulaji mwingi wa kalsiamu au potasiamu, lishe iliyojaa mafuta mengi, kuzeeka, upungufu wa vitamini D, na kuathiriwa na metali nzito (alumini, risasi, cadmium).

Ufyonzwaji wa magnesiamu hutokea kwenye njia ya utumbo (hasa kwenye utumbo mwembamba) kupitia mgawanyiko wa kupita kiasi (paracellular) na kufanya kazi kupitia ioni ya TRPM6. Wakati wa kuchukua 300 mg ya magnesiamu kila siku, viwango vya kunyonya vinatoka 30% hadi 50%. Wakati ulaji wa magnesiamu katika chakula ni mdogo au viwango vya magnesiamu ya serum ni ya chini, ngozi ya magnesiamu inaweza kuboreshwa kwa kuongeza unyonyaji wa magnesiamu hai kutoka 30-40% hadi 80%.

Inawezekana kwamba baadhi ya watu wana mfumo amilifu wa usafiri unaofanya kazi vibaya ("uwezo duni wa kunyonya") au una upungufu kabisa (upungufu wa msingi wa magnesiamu). Kunyonya kwa magnesiamu inategemea sehemu au kabisa juu ya uenezaji wa passiv (10-30% ya ngozi), hivyo upungufu wa magnesiamu unaweza kutokea ikiwa ulaji wa magnesiamu hautoshi kwa matumizi yake.

Kuongezeka kwa excretion ya magnesiamu ya figo

Sababu zinazowezekana ni pamoja na kuzeeka, mkazo wa kudumu, unywaji pombe kupita kiasi, ugonjwa wa kimetaboliki, ulaji mwingi wa kalsiamu, kahawa, vinywaji baridi, chumvi, na sukari.
Uamuzi wa upungufu wa magnesiamu

Upungufu wa magnesiamu inahusu kupungua kwa viwango vya jumla vya magnesiamu katika mwili. Upungufu wa magnesiamu ni wa kawaida, hata kwa watu wenye maisha yanayoonekana kuwa na afya, lakini mara nyingi hupuuzwa. Sababu ya hii ni ukosefu wa dalili za kawaida (pathological) za upungufu wa magnesiamu ambayo inaweza kutambuliwa mara moja.

1% tu ya magnesiamu iko katika damu, 70% iko katika fomu ya ionic au kuratibiwa na oxalate, fosforasi au citrate, na 20% imefungwa kwa protini.

Vipimo vya damu (magnesiamu ya ziada, magnesiamu katika seli nyekundu za damu) sio bora kwa kuelewa hali ya magnesiamu katika mwili wote (mifupa, misuli, tishu nyingine). Upungufu wa magnesiamu sio daima unaambatana na kupungua kwa viwango vya magnesiamu katika damu (hypomagnesemia); magnesiamu inaweza kuwa imetolewa kutoka kwa mifupa au tishu zingine ili kurekebisha viwango vya damu.

Wakati mwingine, hypomagnesemia hutokea wakati hali ya magnesiamu ni ya kawaida. Viwango vya magnesiamu ya seramu hutegemea hasa uwiano kati ya ulaji wa magnesiamu (ambayo inategemea maudhui ya magnesiamu ya chakula na kunyonya kwa matumbo) na uondoaji wa magnesiamu.

Kubadilishana kwa magnesiamu kati ya damu na tishu ni polepole. Viwango vya magnesiamu ya seramu kawaida hubaki ndani ya safu nyembamba: wakati viwango vya magnesiamu ya serum hupungua, unyonyaji wa magnesiamu ya matumbo huongezeka, na wakati viwango vya magnesiamu ya serum hupanda, utolewaji wa magnesiamu kwenye figo huongezeka.

Viwango vya magnesiamu ya seramu chini ya thamani ya marejeleo (0.75 mmol/l) vinaweza kumaanisha kuwa ufyonzaji wa magnesiamu kwenye utumbo ni mdogo sana kwa figo kuweza kufidia ipasavyo, au kwamba utolewaji wa magnesiamu kwenye figo ulioongezeka haulipwi kwa kufyonzwa kwa magnesiamu kwa ufanisi zaidi. Njia ya utumbo hulipwa.

Viwango vya chini vya magnesiamu katika seramu kawaida humaanisha kuwa upungufu wa magnesiamu umekuwepo kwa muda mrefu na unahitaji nyongeza ya magnesiamu kwa wakati. Vipimo vya magnesiamu katika seramu, seli nyekundu za damu, na mkojo ni muhimu; njia ya sasa ya chaguo la kuamua hali ya jumla ya magnesiamu ni mtihani wa upakiaji wa magnesiamu (wa ndani ya mishipa). Katika mtihani wa dhiki, 30 mmol ya magnesiamu (1 mmol = 24 mg) inasimamiwa polepole kwa njia ya ndani ya masaa 8 hadi 12, na excretion ya magnesiamu katika mkojo hupimwa kwa muda wa saa 24.

Katika kesi ya (au msingi) upungufu wa magnesiamu, excretion ya magnesiamu ya figo hupunguzwa sana. Watu wenye hali nzuri ya magnesiamu watatoa angalau 90% ya magnesiamu katika mkojo wao kwa muda wa saa 24; ikiwa ni upungufu, chini ya 75% ya magnesiamu itatolewa kwa muda wa saa 24.

Viwango vya magnesiamu katika seli nyekundu za damu ni kiashiria bora cha hali ya magnesiamu kuliko viwango vya serum magnesiamu. Katika utafiti wa watu wazima wazee, hakuna mtu aliyekuwa na viwango vya chini vya magnesiamu katika seramu, lakini 57% ya masomo yalikuwa na viwango vya chini vya magnesiamu ya seli nyekundu za damu. Kipimo cha magnesiamu katika seli nyekundu za damu pia sio habari zaidi kuliko mtihani wa mkazo wa magnesiamu: kulingana na mtihani wa dhiki ya magnesiamu, ni 60% tu ya kesi za upungufu wa magnesiamu hugunduliwa.

nyongeza ya magnesiamu

Ikiwa kiwango chako cha magnesiamu ni cha chini sana, unapaswa kwanza kuboresha tabia yako ya kula na kula vyakula vingi vya juu katika magnesiamu.

Organomagnesium misombo kama viletaurate ya magnesiamu naMagnesiamu L-Threonateni bora kufyonzwa. Threonate ya magnesiamu iliyofungwa kikaboni hufyonzwa bila kubadilika kupitia mucosa ya utumbo kabla ya magnesiamu kuvunjwa. Hii inamaanisha ufyonzwaji utakuwa wa haraka na hautazuiliwa na ukosefu wa asidi ya tumbo au madini mengine kama vile kalsiamu.

Mwingiliano na dawa zingine

Pombe inaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu. Uchunguzi wa mapema unaonyesha kuwa uongezaji wa magnesiamu huzuia vasospasm inayosababishwa na ethanol na uharibifu wa mishipa ya damu kwenye ubongo. Wakati wa kuacha pombe, kuongezeka kwa ulaji wa magnesiamu kunaweza kukabiliana na usingizi na kupunguza viwango vya serum GGT (serum gamma-glutamyl transferase ni kiashirio cha kuharibika kwa ini na alama ya matumizi ya pombe).