Katika uwanja wa virutubisho muhimu, vitamini huchukua jukumu muhimu katika kudumisha afya bora na ustawi. Vitamini moja muhimu kama hiyo ambayo mara nyingi hupuuzwa ni niasini, pia inajulikana kama vitamini B3. Ingawa niasini inasifika kwa uwezo wake wa kusaidia ngozi yenye afya, pia ina jukumu muhimu katika uzalishaji wa nishati na kimetaboliki, na kuifanya kuwa sehemu muhimu ya lishe bora.
Niasini, pia inajulikana kama vitamini ya niasini na niacinamide, ni vitamini mumunyifu katika maji ambayo hupatikana kwa asili katika vyakula kama vile nyama, samaki, kuku, kunde, na nafaka nzima, au inachukuliwa kama nyongeza ya lishe. Ni virutubisho muhimu vya mwili vinavyohitajika kubadilisha wanga, mafuta na protini katika chakula kuwa nishati inayoweza kutumika.
Ni sehemu ya tata ya vitamini B, pamoja na vitamini vingine vya B, ikiwa ni pamoja na vitamini B1 (thiamine), vitamini B2 (riboflauini), vitamini B3 (niacin/niacin), vitamini B5 (asidi ya pantotheni), na nyinginezo.Miongoni mwao, vitamini. B3 kwa kawaida huitwa niasini na ina aina mbili: niasini na nikotinamidi.
Niacinamide ni aina mojawapo ya vitamini B3, kirutubisho muhimu kinachohitajika kwa michakato mingi katika miili yetu. Inatoa nishati kwa seli na husaidia katika kimetaboliki ya mafuta, protini na wanga. Niasini pia husaidia katika utengenezaji wa homoni fulani na husaidia kudumisha afya ya ngozi, mifumo ya usagaji chakula na neva. Zaidi ya hayo, niasini mara nyingi hutumiwa kama nyongeza ili kusaidia kudhibiti hali fulani za matibabu, kama vile viwango vya juu vya cholesterol na triglyceride.
1. Kuimarisha afya ya moyo
Niasini inajulikana sana kwa athari zake muhimu kwa afya ya moyo. Inasaidia kuongeza viwango vya cholesterol nzuri (HDL) na kupunguza viwango vya cholesterol mbaya (LDL) na triglycerides. Kwa kudhibiti viwango vya cholesterol, niasini husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, pamoja na mshtuko wa moyo na kiharusi. Mali yake ya vasodilatory pia husaidia kuboresha mtiririko wa damu na kupunguza shinikizo la damu, kukuza mfumo wa moyo na mishipa.
2. Kuimarisha utendaji kazi wa ubongo
Kuongeza ubongo wako ni muhimu kama vile kuupa mwili wako mafuta, na niasini hufanya kazi nzuri katika hili. Niasini inasaidia utengenezwaji wa vipeperushi vya nyurotransmita, ikiwa ni pamoja na serotonini na dopamine, ambazo hudhibiti hisia, tabia, na utambuzi. Kwa kuongeza viwango vya nyurotransmita, niasini husaidia kudumisha umakini wa kiakili, kupunguza ukungu wa ubongo, na kukuza utendakazi wa jumla wa utambuzi. Ulaji wa mara kwa mara wa niasini pia umeonyesha matokeo chanya katika kudhibiti dalili za magonjwa yanayohusiana na kumbukumbu kama vile ugonjwa wa Alzheimer's.
3. Amplifier ya nishati
Ikiwa mara nyingi unajipata kuwa mvivu au kukosa nguvu, niasini inaweza kuwa suluhisho unalotafuta. Kama sehemu muhimu ya mchakato wa uzalishaji wa nishati ya seli, niasini husaidia kubadilisha chakula tunachotumia kuwa nishati. Kwa kukuza mgawanyiko wa wanga, protini na mafuta, niasini inahakikisha miili yetu ina ugavi wa kutosha wa nishati, kuzuia uchovu na uchovu. Ikiwa ni pamoja na vyakula vyenye niasini katika mlo wako kunaweza kuongeza viwango vyako vya nishati.
4. Kuboresha afya ya ngozi
Kubali faida za niasini na sema kwaheri kwa ngozi iliyofifia na isiyopendeza. Kirutubisho hiki muhimu hutoa faida nyingi kwa ngozi. Niacin husaidia kupunguza uvimbe, kukuza uzalishaji wa collagen, na kuboresha kazi ya kizuizi cha ngozi. Sifa zake za kuzuia uchochezi huifanya kuwa msaidizi mzuri katika kutibu magonjwa ya ngozi kama chunusi, ukurutu na rosasia. Matumizi ya mara kwa mara ya niasini husaidia kudumisha rangi ya ujana, inayong'aa, na kuifanya kuwa nyongeza bora kwa utaratibu wako wa utunzaji wa ngozi.
5. Udhibiti wa sukari ya damu
Faida nyingine ya kuvutia ya niasini ni uwezo wake wa kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Hii ni muhimu sana kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari au walio katika hatari ya kuendeleza ugonjwa wa kisukari. Niasini inaboresha usikivu wa insulini na husaidia mwili kudhibiti viwango vya sukari ya damu kwa ufanisi. Kwa kudumisha viwango vya sukari ya damu vilivyo thabiti, niasini inaweza kupunguza hatari ya matatizo yanayohusiana na kisukari, kama vile matatizo ya moyo na mishipa na uharibifu wa neva.
6. Urekebishaji wa DNA na kazi ya seli
Niasini inasaidia njia sahihi za kurekebisha DNA na husaidia kudumisha uthabiti wa kijeni. Zaidi ya hayo, ina jukumu muhimu katika usanisi wa NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), coenzyme inayohusika na kazi muhimu za seli. Kwa kusaidia ukarabati wa DNA na kuhakikisha utendakazi bora wa seli, niasini husaidia kuzuia uharibifu wa seli na kukuza afya na ustawi kwa ujumla.
Kujumuisha vyakula vyenye niasini katika lishe yetu ndiyo njia bora ya kukidhi mahitaji yetu ya kila siku. Vyakula vilivyo na niasini nyingi ni pamoja na:
●Karanga na mbegu:Baadhi ya vyanzo bora ni pamoja na karanga, alizeti, almond na flaxseeds. Sio tu hutoa kipimo cha afya cha niasini, lakini pia virutubisho vingine muhimu, mafuta yenye afya, na nyuzi.
●Kuku na nyama konda:Kuku, bata mzinga, na nyama konda (kama vile sirloin au nyama nyororo) zina kiasi kikubwa cha vitamini hii muhimu. Sio tu kwamba wao ni matajiri katika niasini, pia hutoa protini ya ubora wa juu, chuma, na virutubisho vingine muhimu.
●Samaki na dagaa:Hasa tuna, lax, sardini na shrimp sio ladha tu kwa ladha, lakini pia ni matajiri katika niacin.
●Nafaka nzima: Nafaka nzima kama vile wali wa kahawia, quinoa, shayiri, na shayiri sio tu kwamba ni matajiri katika nyuzi lishe, lakini pia ni vyanzo bora vya niasini. Wanatoa nishati endelevu, kusaidia usagaji chakula, na kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.
●Maharage na kunde:ikiwa ni pamoja na dengu, njegere, maharagwe ya figo na maharagwe meusi, ambayo yana wingi wa niasini, nyuzinyuzi na madini mbalimbali. Wana faida nyingi za afya, ikiwa ni pamoja na kuboresha afya ya utumbo, kuimarisha viwango vya sukari ya damu na kusaidia afya ya moyo.
●Bidhaa za maziwa:bidhaa za maziwa kama vile maziwa, mtindi, na jibini hazijulikani tu kwa maudhui yake ya kalsiamu, lakini pia ni chanzo kikubwa cha niasini.
Dozi bora ya niasini inategemea jinsi unavyoitumia, pamoja na umri wako, uzito, jinsia, na mahitaji maalum.
Kulingana na USDA, ulaji wa kila siku wa vitamini B3 niacin ni kama ifuatavyo.
Watoto: 2-16 mg kila siku, kulingana na umri
Wanaume: 16 mg kwa siku
Wanawake: 14 mg kila siku
Wanawake (wajawazito): 18 mg kila siku
Wanawake (kunyonyesha): 17 mg kila siku
Kabla ya kujumuisha virutubisho vya niasini katika utaratibu wako wa kila siku, ni muhimu kushauriana na mhudumu wa afya kwani anaweza kutathmini mahitaji yako mahususi na kukuongoza katika kubainisha kipimo sahihi kwa mahitaji yako binafsi.
Athari zinazowezekana:
Ingawa niasini kwa ujumla ni salama ndani ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa, baadhi ya watu wanaweza kupata athari mbaya katika viwango vya juu, kama vile kuwasha (uwekundu na joto la ngozi), kuwasha, maumivu ya kichwa, na Kusumbua kwa njia ya utumbo. Madhara haya kwa kawaida ni ya muda na yanaweza kupunguzwa kwa kuongeza dozi hatua kwa hatua au kuchukua niasini pamoja na milo.
Swali: Je, kuna vyanzo vya lishe vya niasini?
J: Ndiyo, niasini inaweza kupatikana kutoka vyanzo mbalimbali vya chakula. Baadhi ya vyanzo bora vya lishe vya niasini ni pamoja na nyama (haswa maini na kuku), samaki (kama vile lax na tuna), jamii ya kunde, nafaka nzima, na nafaka zilizoimarishwa. Pia hutengenezwa kiasili na mwili kutoka kwa tryptophan ya amino acid, inayopatikana katika vyakula vyenye protini nyingi kama mayai na bidhaa za maziwa.
Swali: Je, upungufu wa niasini unaweza kutokea?
J: Ndiyo, upungufu wa niasini unaweza kutokea, na kusababisha hali inayoitwa pellagra. Pellagra ina sifa ya dalili kama vile vipele kwenye ngozi, matatizo ya utumbo na matatizo ya utambuzi. Hata hivyo, upungufu wa niasini ni nadra katika nchi zilizoendelea, kwani hupatikana kwa urahisi katika vyakula vingi na mara nyingi huongezwa kwa bidhaa zilizoimarishwa.
Kanusho: Chapisho hili la blogi linatumika kama habari ya jumla na haipaswi kuzingatiwa kama ushauri wa matibabu. Daima wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kutumia virutubisho vyovyote au kufanya mabadiliko kwenye regimen yako ya utunzaji wa afya.
Muda wa kutuma: Sep-19-2023
